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Los pequeños pasos pueden marcar una gran diferencia en la
prevención de la diabetes (1). El Instituto Nacional de Salud [NIH] enfatiza que realizar sencillos cambios en el estilo de vida puede causar un gran impacto en la salud a largo plazo. De acuerdo con la Clínica Mayo, hacer algunos cambios ahora, puede ayudarte a evitar complicaciones de salud derivadas de esta condición. Nunca es tarde para empezar a cuidarte.
La
prevención de la diabetes conlleva la implementación de medidas como controlar el peso, alimentación saludable, manejo del estrés y mejora del sueño (1). De igual forma, implica ejercitarse de forma regular, evitar el tabaco y los azúcares refinados. Asimismo, es necesario hacer los chequeos médicos regulares para el monitoreo continuo de glucosa y el estado de salud en general.
Control del peso para prevenir la diabetes
La Asociación Americana de Diabetes [ADA] señala que tener sobrepeso aumenta el riesgo de padecer diabetes, así como otras enfermedades cardiovasculares (3). Sin embargo, también refuerza la idea de que no son necesarias drásticas pérdidas de peso para lograr cambios en el proceso de
prevención de la diabetes. Con 4.5 Kg - 7 Kg se puede marcar una gran diferencia.
Para lograr esto, la Oficina para la Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud [OASH], recomienda (4):
- Comer de forma saludable y mantenerse activo son formas eficaces de perder peso.
- Fijar pequeñas metas que sean realistas, como caminar 10 minutos al día, facilita el cumplimiento.
- Mantener un diario de registro. Anota qué y cuánto comes, además del tiempo de actividad física que realizas. Esto ayuda a medir tu progreso día a día.
- Comer porciones más pequeñas, optar por tomar agua en vez de bebidas gaseosas o jugos.
Estos cambios podrían parecer pequeños, pero son poderosos. Naturalmente, puedes implementarlos a diario para contribuir a la
prevención de la diabetes en un futuro.
Importancia de la actividad física en la prevención de la diabetes
El ejercicio tiene muchos beneficios para la salud, entre los cuales se pueden destacar (2):
- Bajar de peso.
- Disminuir los niveles de glucosa en sangre.
- Aumentar la capacidad aeróbica.
- Aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a mantener la glucosa en sangre dentro de niveles normales.
El Instituto Nacional de Diabetes, Enfermedades Digestivas y Renales [NIDDK] recomienda realizar diferentes tipos de actividades físicas. Igualmente, enfatiza en que cualquier actividad es mejor que nada. En otras palabras, lo importante es empezar a tu ritmo y consultar con un profesional (5).
También,
medir los niveles de glucosa puede ayudar a registrar los cambios durante la actividad física (puede haber disminución por el ejercicio) y las variaciones con la implementación del nuevo estilo de vida (5).
Algunos objetivos factibles durante la integración del ejercicio y la pérdida de peso en la
prevención de la diabetes incluyen (2):
- 1. Actividad aeróbica: intenta realizar diario al menos 30 minutos o más de actividad aeróbica moderada como caminar, nadar o andar en bicicleta.
- 2. Fortalecimiento muscular: Esto puede incluir levantar pesas o utilizar el propio peso corporal, como en las sentadillas. Este tipo de ejercicios aumenta la fuerza y mejora el equilibrio.
- 3. Permanecer sentado menos tiempo: hacer pausas activas como estiramientos o movimientos controlados cada 30 minutos o cada hora.
No tienes que hacer todo a la vez, puedes dividir la actividad física en pequeños intervalos durante el día y obtener igual los beneficios (5).
La alimentación: clave en la prevención de la diabetes
Una alimentación saludable no solo ayuda a controlar la glucosa en sangre, sino que también ayuda a tener una mejor relación con la comida. La ADA sugiere que comer sano no tiene por qué ser complicado; algunos cambios sencillos pueden marcar una gran diferencia (6,7).
La elección informada de alimentos es crucial para vivir bien, y hay algo que todos los planes de alimentación tienen en común (6,7):
- Proteínas magras y fuentes de proteínas de origen vegetal.
- Menos azúcar añadido y menos alimentos procesados.
- Aumento de las grasas buenas (aguacate, aceite de oliva, etc.).
- Cereales integrales y leches bajas en grasas.
- Aguas o bebidas sin azúcar.
- Verduras sin almidón y carbohidratos de calidad (altos en fibra).
No se trata de un solo alimento o una sola comida, sino de una alimentación saludable y sostenible a largo plazo. La ADA recomienda el método del plato como una forma de simplificar las comidas. Este consiste en un plato de 23 centímetros. Dicho plato debe llenarse así: la mitad con vegetales, una cuarta parte con proteínas magras y otra cuarta parte con carbohidratos de calidad. Para estos últimos se sugieren las verduras con almidón, cereales integrales o productos lácteos bajos en grasa (6).
Manejo del estrés y sueño en la prevención de la diabetes.
Todas las personas experimentan el estrés en mayor o menor grado y eso puede resultar abrumador. Incluso, según el Instituto Nacional de Salud Mental [NIMH], puede dificultar el funcionamiento diario (8).
Aprender a sobrellevarlo e identificar las
causas del estrés y la ansiedad relacionados con los cambios en la salud puede ser difícil, por lo que es recomendable consultar a un profesional si el estrés empieza a afectar tu calidad de vida (5).
Puede ser necesario que intentes diferentes cosas hasta descubrir qué funciona mejor para ti. Algunas recomendaciones incluyen (8):
- Aplicar algunas técnicas de relajación como la respiración profunda o visualizaciones.
- Llevar un diario de registro de emociones o sucesos que desencadenen el estrés.
- Hacer ejercicios con regularidad y priorizar una alimentación saludable.
- Evita la cafeína en exceso.
- Mantente comunicado con amigos y familiares que puedan acompañarte en tu proceso.
Asimismo, dormir demasiado o muy poco puede elevar los niveles de glucosa en sangre. Dentro de la
prevención de la diabetes, algunos hábitos que pueden asegurarte un buen sueño según el Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre [NHLBI] incluyen (5,9):
- Mantener un horario para dormir y despertarse, evitar mirar televisión o el teléfono al menos dos horas antes de acostarse.
- De igual forma, evitar la cafeína y la nicotina, hacer ejercicio regularmente, evitar las siestas, en especial por la tarde, para ayudarlo a dormir mejor en la noche.
- También limitar la cantidad de líquidos ingeridos y dormir en un ambiente oscuro, fresco y tranquilo pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Los hábitos de sueño también pueden afectar la salud mental, por lo que es importante mantener un buen dormir (5).
¿Cuándo consultar al médico?
La
prevención de la diabetes es una tarea multidisciplinaria. La ADA recomienda a todos los adultos de 35 años o más someterse a exámenes de detección rutinarios con pruebas para diagnosticar la diabetes tipo 2. También se hace la recomendación a personas con sobrepeso o algún otro factor de riesgo. Asimismo, para mujeres con diabetes gestacional, personas con prediabetes y niños con sobrepeso o antecedentes familiares de diabetes (2).
Queda claro que la adopción de un estilo de vida saludable no es solo una medida de
prevención de la diabetes. Es, además, una inversión en tu bienestar general. Al incorporar una alimentación equilibrada, el ejercicio regular y un manejo efectivo del estrés en tu rutina diaria, no solo estarás reduciendo significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. También experimentarás una notable mejora en tu calidad de vida.
Estos hábitos saludables te proporcionarán más energía. De igual forma, te proveerán un mejor estado de ánimo. Además, experimentarás una sensación de vitalidad en todos los aspectos de tu vida. No olvides: la
prevención de la diabetes está en tus manos. Cada decisión que tomes hoy, por pequeña que sea, te acerca a un futuro más saludable. No se trata de restricciones, sino de elecciones conscientes que te empoderan para vivir una vida más larga y feliz.
Referencias bibliográficas
1. National Institute of Health (NIH). Prevención de la diabetes. [Internet]. Estados Unidos: Bethesda, 2024. [Citado 2025 Ago 09]. Disponible en: https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/prevencion-de-la-diabetes
2. Mayo Clinic. Prevención de la diabetes: 5 consejos para tomar el control. [Internet]. Estados Unidos, 2025. [Citado 2025 Ago 09]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
3. American Diabetes Association (ADA). Control de peso. Más peso, más riesgo. [Internet]. Estados Unidos: Arlington, s.f. [Citado 2025 Ago 09]. Disponible en: https://diabetes.org/es/salud-bienestar/control-de-peso/peso-adicional-riesgo-adicional
4. Office of Disease Prevention and Health Promotion (OASH). Tome medidas para prevenir la diabetes. [Internet]. Estados Unidos, 2025. [Citado 2025 Ago 09]. Disponible en: https://odphp.health.gov/espanol/myhealthfinder/problemas-salud/diabetes/toma-medidas-prevenir-diabetes-tipo-2#take-action-tab
5. National Institute of Diabetes, Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Cómo llevar una vida saludable si tiene diabetes. [Internet]. Estados Unidos, 2023. [Citado 2025 Ago 10]. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/diabetes/informacion-general/como-llevar-vida-saludable-si-tiene-diabetes
6. American Diabetes Association (ADA). Cómo comer sano. [Internet]. Estados Unidos: Arlington, s.f. [Citado 2025 Ago 10]. Disponible en: https://diabetes.org/es/alimentaci%C3%B3n-nutrici%C3%B3n
7. American Diabetes Association (ADA). Consejos para comer bien. [Internet]. Estados Unidos: Arlington, s.f. [Citado 2025 Ago 10]. Disponible en: https://diabetes.org/es/alimentaci%C3%B3n-nutrici%C3%B3n/comer-saludable
8. National Institute of Mental Health (NIMH). Estoy tan estresado. Hoja informativa. [Internet]. Estados Unidos: Bethesda, 2024. [Citado 2025 Ago 11]. Disponible en: https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/estoy-tan-estresado
9. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Tratamientos para el sueño. [Internet]. Estados Unidos: Bethesda, 2024. [Citado 2025 Ago 11]. Disponible en: https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/tratamientos-de-los-trastornos-del-sueno