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Los
ejercicios aeróbicos y anaeróbicos son fundamentales en la prevención y tratamiento de la diabetes. Estos ejercicios son un pilar fundamental de la salud en general. Así que, si eres una persona con prediabetes o diabetes, no se trata solo del movimiento, sino de entrenar inteligentemente.
Profesionales señalan que, incluso una semana de ejercicios aeróbicos, puede mejorar los niveles de glucosa y la sensibilidad a la insulina (1).
El entrenamiento de resistencia o fuerza mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda al control de la glucosa al aumentar la masa muscular. Este beneficio complementa los efectos del ejercicio aeróbico. Además, si quieres saber el papel de los ejercicios anaeróbicos, continúa la lectura.
Diferencias entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
La Asociación Americana de Diabetes [ADA] (2), señala que más allá del oxígeno, la diferencia entre los
ejercicios aeróbicos y anaeróbicos radica en cómo el cuerpo obtiene la energía.
Al caminar (ejercicio aeróbico), se usa grasa y glucosa como combustible; esto permite mantener la actividad física por más tiempo. Por otra parte, el ejercicio anaeróbico, quema el glucógeno de los músculos, por lo que rápidamente provoca una fatiga muscular (2).
Sin embargo, el ejercicio anaeróbico tiene una ventaja adicional: desarrolla fuerza, masa muscular y mejora la potencia.
Ambos tipos de ejercicios tienen beneficios sobre la salud cardiovascular, la quema de calorías y los niveles de glucosa en sangre (2).
Conociendo los ejercicios aeróbicos
El ejercicio aeróbico (2), que implica movimientos rítmicos y continuos de grandes grupos musculares, no solo ayuda al cuerpo a utilizar mejor la insulina; también, fortalece el corazón y los huesos, mejora la circulación sanguínea, reduce la presión arterial y niveles de colesterol, contribuyendo a prevenir enfermedades cardíacas (3-4).
Si quieres obtener los máximos beneficios para la salud, se recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica a la semana para energizar al corazón (3).
Esto puede dividirse en sesiones de 30 minutos de 3 a 7 días a la semana (1).
La actividad debe ser de moderada a intensa (3). ¿Pero esto qué involucra? Algunos ejemplos son:
- Caminar rápido o hacer senderismo.
- Andar en bicicleta.
- Nadar o tomar una clase de gimnasia aeróbica en agua.
- Subir escaleras.
- Trotar
- Bailar.
- Jugar al basquetbol o tenis.
- Usar la caminadora.
- Patinar.
Al iniciar cualquier actividad física debes hacerlo con precaución y la debida autorización de tu médico (1). Para ello considera:
- Mantener una correcta hidratación.
- Utilizar la ropa y zapatos adecuados.
- Seleccionar ejercicios que se ajusten a tu condición física.
Asimismo, el monitoreo continuo de glucosa, antes, durante y después del ejercicio. Para ello, existen
dispositivos que te ayudan con este registro. También puedes necesitar ajustar tu ingesta de carbohidratos para prevenir las hipoglucemias.
¿Cómo incluir el ejercicio aeróbico en tu rutina?
Quienes se inician con los
ejercicios aeróbicos y anaeróbicos deben comenzar con 10 minutos de estiramiento y calentamiento. Posterior a esto, incluir de 15 a 20 minutos de la actividad aeróbica de su elección. Lo importante es mantener la constancia y mantener una rutina diaria adaptada a tu condición (1).
Deben planificar aumentos graduales de la duración y la intensidad (1). Todo según su tolerancia. Hasta alcanzar la meta de 150 minutos semanales.
Por ejemplo, para las personas con prediabetes o diabetes que ya se ejercitan de forma regular, pueden optar por hasta 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso a la semana. Por ejemplo, trotar a 9,6 km/h (1).
Para complementar estos esfuerzos, es fundamental seguir un estilo de vida activo, con pequeños cambios en el día a día.
Recomendaciones en casa y/o el trabajo
Cuanto más te muevas con los
ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, más activo y mejor te sentirás. Así, facilitarás el control de los niveles de glucosa en sangre (4). Para ello, es recomendable:
- Toma las escaleras en vez del ascensor.
- Si tomas el tren o el autobús, bájate una o dos paradas antes.
- Si sacas a pasear al perro, camina a un paso más rápido o da paseos más largos.
- Realiza algunos ejercicios en la silla.
- Haz caminatas rápidas cada media hora.
- Camina alrededor de la casa o sube y baja las escaleras mientras hablas por teléfono.
Conociendo los ejercicios anaeróbicos.
El levantamiento de pesas es una forma inteligente de incluir ejercicios anaeróbicos en la rutina de cualquier persona. Independientemente de su condición física inicial (2).
Esta forma de entrenamiento mejora la fuerza y resistencia muscular a través de diversas técnicas como:
- Levantamiento de pesas.
- Asimismo, ejercicios con el peso corporal
- Bandas de resistencia
- Y ejercicios isométricos (contracciones de un músculo o varios) y pliométricos (movimientos rápidos que mejoran la potencia y resistencia muscular) (1).
Las personas con prediabetes o diabetes deben realizar de dos a tres sesiones de entrenamiento de resistencia por semana (2).
En cada sesión se deben incluir al menos de 5 a 10 ejercicios que impliquen la utilización de grandes grupos musculares del organismo. Para esto se suelen utilizar máquinas de resistencia, pesos libres (mancuernas), o aparatos alternativos (correas, poleas, cintas elásticas). Incluso, el propio peso corporal es un instrumento útil (5).
¿Cómo incluir los ejercicios anaeróbicos a tu rutina?
La correcta ejecución de los
ejercicios aeróbicos y anaeróbicos necesita un proceso de aprendizaje previo, en especial los anaeróbicos. Por esta razón, es recomendable que las sesiones iniciales en personas inexpertas sean monitoreadas por un profesional (5).
No es necesario ser miembro de un gimnasio ni invertir mucho dinero en equipos costosos. Se pueden utilizar alternativas en casa (6). Por ejemplo: botellas plásticas rellenas de agua o arena, pesas de mano o caseras, bandas de resistencia que pueden ser de bajo costo, asimismo, el propio peso corporal.
Algunas prácticas que no requieren equipo incluyen: abdominales, sentadillas y flexiones de brazos en el piso o la pared (6).
Durante tus
ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, añade a este último lo que se conoce como entrenamientos con intervalos de alta intensidad (HIIT) (2). Este tipo de entrenamientos implica alternar períodos más largos de actividad física realizados a una intensidad moderadas con ráfagas cortas, con frecuencia de menos de un minuto, a una intensidad vigorosa (2).
Por ejemplo: camina o trota a un ritmo cómodo durante 3 a 5 minutos y luego muévete lo más rápido que puedas durante 30 a 60 segundos. Repite este patrón 2 o 3 veces (2).
Incluir los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en tus rutinas.
La ADA recomienda (1) una combinación de ejercicios cardiovasculares y de resistencia como el enfoque más eficaz para mantener un control glucémico óptimo.
Un ejemplo sencillo puede ser intervalos de trote de 30 a 60 segundos (
sprints) en tu rutina de caminatas diarias (6).
Generalmente, se recomienda iniciar con estiramientos de los grandes grupos musculares de 5 a 10 minutos. Y el posterior calentamiento que incluye caminar, bailar o andar en bicicleta a baja velocidad (1).
El ejercicio aeróbico debería durar al menos 30 minutos; mientras que el anaeróbico en los principiantes unos 15 a 20 minutos (1). Dichos tiempos funcionan mejor al aumentar progresivamente al ganar resistencia.
Es recomendable alternar ejercicios con el propio peso corporal y los hechos con equipos caseros o bandas elásticas de resistencia para aumentar la efectividad de la rutina (5).
Para finalizar, la clave para una vida saludable y la
prevención de la diabetes reside en la integración de los
ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en las rutinas diarias.
Los ejercicios aeróbicos como caminar o nadar, fortalecen tu corazón, mientras que los anaeróbicos como las pesas o
sprints, construyen fuerza y masa muscular.
En resumen, combina
ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en tu rutina diaria. Por ejemplo, alterna una caminata con sentadillas. Esto te proporcionará mayores beneficios para el control de la glucosa y salud en general.
¡Empieza hoy mismo y descubre el poder del movimiento!
Referencias Bibliográficas
1. Borhade M., Yashi K y Singh S. StatPearls. Diabetes y ejercicio. [Internet]. Estados Unidos: Treasure Island, 2025. [Consultado en 2025 Ago 12]. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526095/
2. Asociación Americana de Diabates (ADA). Ejercicio anaeróbico y diabetes. [Internet]. Estados Unidos: Arlington, s.f. [Consultado en 2025 Ago 12]. Disponible en: https://diabetes.org/es/salud-bienestar/fitness/ejercicio-anaer%C3%B3bico-diabetes
3. Mayo Clinic. Diabetes y ejercicios: cuándo controlar tu nivel de azúcar en sangre. [Internet]. Estados Unidos, 2024. [Consultado en 2025 Ago 12]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697
4. Preventing Diabetes. Ejercicio y actividad física: vida saludable. [Internet]. Londres. [Consultado en 2025 Ago 12]. Disponible en: https://www.preventingdiabetes.org.uk/resources/internal/exercise-and-physical-activity-healthy-living/
5. García, F. Ejercicio físico para preservar la masa muscular en diabetes. [Internet]. España, 2023. [Consultado en 2025 Ago 12]. Disponible en: https://www.revistadiabetes.org/estilos-de-vida/ejercicio-fisico-para-preservar-la-masa-muscular-en-diabetes/
6. Mayo Clinic. Entrenamiento: aspectos de una rutina completa. [Internet]. Estados Unidos, 2025. [Consultado en 2025 Ago 12]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792